Alla inlägg, Träning / HIIT, fitnessblogg, intervall, kondition, konditionsträning, träningsblogg / Permalink / 0
I början av november så knåpade jag ihop ett inlägg om HIIT - högintensiv intervallträning. Jag skrev då om ett upplägg där man i ca tio set spurtar 30sek följt av 60sek småjogg/vila. I det exemplet fokuserade vi på tiden, så denna gång tänkte jag att vi istället ska vi ha lite koll på distansen och springa intervallerna utefter denna.

Detta upplägg hörde jag om på Lovisa Sandström och Jessica Almenäs podcast Träningspodden, det är alltså inte jag som har kommit på själv.
 
 

700+300-intervaller, såhär går det till:

  1. Värm upp i 10min
  2. Spring 700m i en hastighet där du verkligen måste s p r i n g a, inte jogga. T.ex. så brukar jag vanligtvis springa milen med en medelhastighet på 12km/h, och när jag har sprungit dessa 700m-intervaller har jag hållt ett 16km/h-tempo, alltså ca 30% snabbare än min snittid under milen.
  3. När du kämpat dig igenom 700m sänker du till en hastighet som är väldigt, väldigt låg, men där du fortfarande måste jogga, inte lufsa. Detta gör du i 300m. Tänk på att andas ordentligt, syresätt kroppen och ladda upp inför nästa intervall.
  4. Upprepa detta valfritt antal gånger. Jag sprang 5km i detta tempo och var därefter helt död, så om ditt mål är att ta dig en mil, alltså köra tio set, så kan du behöva sänka tempot en aning. 
 
Mitt exempel utförs på löpband, men det går givetvis att göra ute i spåret också, antingen med hjälp av en pulsklocka med GPS eller genom att på något annat vis mäta upp 700m + 300m. 
 

Varför springa 700+300-intervaller?

Främsta anledningen till att köra denna form av intervallträning är för att förbättra sitt grundtempo, alltså det tempo man orkar hålla under en längre tid utan att det blir skitjobbigt. Det du gör under 700+300-intervallerna är att du successivt vänjer kroppen vid att hålla ett högre tempo under en relativt lång tid. När du har blivit lite halvbekväm med att köra 700+300 i en maxhastighet på t.ex. 16km/h så kanske du kan testa att snäppa upp en nivå, dra på en högre växel och springa 800+200 istället. Om du hela tiden utmanar dig själv på detta sätt så kan jag garantera att du kommer förbättra din tid på milen, eller vad du nu än satsar på.
 
Givetvis är denna form av intervallträning också skitbra om man strävar efter att få de fördelar jag skrev om i förra HIIT-inlägget också.
 
Lycka till! :) 

/Elin
Till top
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...